Se esta frase lhe é familiar, saiba que não é coincidência e muito menos falta de disciplina. O que está a acontecer tem uma explicação fisiológica.

Durante a perimenopausa e a pós-menopausa, muitas mulheres referem aumento da gordura abdominal, mesmo sem mudanças conscientes na alimentação ou na atividade física habitual. Este fenómeno não é universal, mas é frequente e biologicamente plausível, refletindo alterações hormonais, metabólicas e comportamentais que influenciam a forma como o corpo armazena gordura.

O que muda no corpo nesta fase?

Ao longo da transição menopáusica, ocorrem alterações naturais que favorecem uma maior acumulação de gordura na região abdominal, em particular na gordura visceral:

• Queda dos níveis de estrogénios, com perda de parte do efeito protetor sobre a distribuição periférica de gordura, favorecendo um padrão mais central de adiposidade;
• Alteração do rácio entre estrogénios e androgénios (como a testosterona), com maior influência relativa dos androgénios, associada a redistribuição da gordura de ancas e coxas para a região abdominal;
• Aumento da probabilidade de alterações do sono e maior reatividade ao stress, que podem envolver flutuações de cortisol e outras hormonas de stress, associadas a maior adiposidade abdominal e resistência à insulina.

Em paralelo, a menopausa associa-se a alterações de composição corporal: tendência para aumento de massa gorda total, redução de massa magra e, em muitas mulheres, aumento relativo da gordura visceral, mesmo com alterações discretas do Índice de Massa Corporal (IMC).

Terapêutica hormonal da menopausa (THM)

Em algumas mulheres, e sempre sob avaliação e acompanhamento médico, a terapêutica hormonal da menopausa pode:

• Atenuar o aumento de gordura visceral e o desvio da gordura para a região abdominal observado após a menopausa;
• Contribuir para preservar parte da massa magra e melhorar parâmetros metabólicos em determinados contextos.

Contudo, a THM não é uma estratégia de perda de peso e não deve ser prescrita com esse objetivo; funciona, quando clinicamente indicada, como uma peça adicional no equilíbrio metabólico e no controlo de sintomas, integrando uma abordagem mais ampla de estilo de vida.

Outros fatores que influenciam o aumento da gordura abdominal

Para além das alterações hormonais, vários fatores modulam a forma como o corpo armazena gordura nesta fase:

• Perda progressiva de massa muscular: na menopausa, há tendência para sarcopenia; menos músculo significa menor metabolismo basal e menor gasto energético em repouso, o que facilita o balanço energético positivo;
• Energia e disposição mais baixas: sintomas como fadiga, dores articulares, alterações de humor, afrontamentos e sono fragmentado podem reduzir a motivação para atividade física regular, favorecendo um estilo de vida mais sedentário;
• Condições clínicas associadas: alterações da tiroide, síndrome dos ovários poliquísticos persistente em idade mais avançada, resistência à insulina, síndrome metabólica e o uso prolongado de alguns medicamentos podem favorecer o ganho de gordura abdominal.
  

Se notar um aumento rápido, marcado ou desproporcional da barriga, é recomendável discutir com o médico a necessidade de avaliação clínica e hormonal (por exemplo, tiroide, glicemia, insulina, perfil lipídico e, quando indicado, estudo de outras causas endócrinas).

Gordura abdominal: tipos e implicações

Nem toda a gordura abdominal tem o mesmo significado metabólico:

• Gordura subcutânea: localiza-se sob a pele, é mais visível e palpável, mas tem impacto metabólico relativamente menor, embora em excesso possa associar-se a outros riscos de saúde;
• Gordura visceral: acumula-se em torno dos órgãos intra-abdominais (fígado, pâncreas, intestinos) e está fortemente associada a maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, fígado gordo e estados de inflamação crónica de baixo grau.

Durante a perimenopausa e a pós-menopausa, observa-se, em média, aumento relativo da gordura visceral, mesmo quando o peso total não varia de forma dramática, o que ajuda a explicar por que a “barriga” pode alterar a sua forma e firmeza.

Perímetro abdominal como indicador

O perímetro abdominal é uma medida simples, mas útil, para monitorizar risco cardiometabólico:

• Em mulheres, valores de perímetro da cintura iguais ou superiores a 88 cm estão associados a risco cardiometabólico;
• Este cut-off é um ponto de referência geral; em mulheres de menor estatura ou em determinados grupos étnicos, o risco pode aumentar com valores ligeiramente inferiores, pelo que a interpretação deve ser sempre contextualizada.

Medir e acompanhar o perímetro abdominal ao longo do tempo pode ajudar a detetar precocemente alterações relevantes na gordura central, em complemento a outras avaliações clínicas.

Porque é mais difícil perder peso nesta fase?

Vários mecanismos contribuem para a maior dificuldade em perder peso e, em particular, gordura abdominal durante a perimenopausa e a pós-menopausa:

• Maior tendência para resistência à insulina: a menopausa associa-se a respostas pós-prandiais menos favoráveis (maior glicemia e insulinemia), maior variabilidade glicémica e maior probabilidade de resistência à insulina, sobretudo quando há obesidade central.

• Metabolismo mais lento: a combinação de redução de massa muscular, flutuações hormonais e, por vezes, menor nível de atividade física, reduz o gasto energético total, tornando mais fácil acumular excesso energético mesmo com padrões alimentares semelhantes aos de décadas anteriores.

• Alterações do sono, stress e ritmo de vida: noites fragmentadas, insónia, acordares frequentes e stress crónico alteram a sinalização de hormonas relacionadas com o apetite (como grelina e leptina) e com o armazenamento de gordura, favorecendo maior ingestão energética e acumulação de gordura abdominal.

• Fatores de estilo de vida não exclusivos da menopausa: alimentação desadequada, sedentarismo, horários irregulares de refeições, pouca exposição à luz natural e sono insuficiente continuam a ser determinantes centrais do aumento de gordura abdominal em qualquer idade.

Assim, mesmo quando a alimentação e a atividade não parecem “mudar muito”, a combinação de alterações hormonais, do sono, do stress, da composição corporal e de pequenas variações comportamentais ao longo do tempo pode resultar em aumento de gordura central neste período da vida.

O que antes funcionava pode deixar de ser suficiente e insistir nas mesmas estratégias tende a aumentar a frustração, sem resolver a raiz do problema.

Áreas‑chave para atuar sobre a gordura abdominal na menopausa

Reduzir a gordura abdominal nesta fase não depende de uma única estratégia, mas da integração coerente de várias dimensões:

1. Qualidade da alimentação

Mais do que simplesmente “comer menos”, é importante estruturar refeições que estabilizem a glicemia, promovam boa saciedade e reduzam estímulos inflamatórios repetidos (por exemplo, através de maior consumo de hortícolas, proteína adequada, gorduras de boa qualidade e redução de açúcares livres e ultraprocessados).

2. Ritmo e distribuição alimentar ao longo do dia

O horário das refeições e a janela alimentar diária podem influenciar a sensibilidade à insulina, o metabolismo energético e o alinhamento com o ritmo circadiano, particularmente em mulheres com maior vulnerabilidade metabólica nesta fase.

3. Preservação e estímulo da massa muscular

A massa muscular é um dos principais determinantes do gasto energético em repouso. Ensaios de treino de resistência em mulheres pós-menopáusicas mostram aumento de massa magra, força e desempenho físico, sendo esta uma intervenção central para mitigar sarcopenia e favorecer uma composição corporal mais favorável.

4. Regulação do stress e qualidade do sono

Intervenções que promovem sono de melhor qualidade (higiene do sono, gestão de afrontamentos, técnicas de relaxamento) e redução do stress crónico ajudam a normalizar sinais hormonais relacionados com apetite, saciedade e armazenamento de gordura, e estão associadas a menor acumulação de gordura abdominal.

5. Ritmo circadiano e exposição à luz natural

A exposição adequada à luz natural durante o dia, a regularidade dos horários de sono e de refeições e a restrição de luz intensa à noite contribuem para um relógio biológico mais estável, com efeitos favoráveis sobre metabolismo da glicose, sensibilidade à insulina e controlo do apetite.

O principal desafio não está apenas em conhecer estas dimensões, mas em definir prioridades como o sono, a alimentação e a atividade física e em integrá-las de forma sustentável no dia a dia, tendo em conta os sintomas, o contexto de vida e as preferências pessoais, sem criar mais exigência numa fase já exigente.

O que isto significa para si

A gordura abdominal nesta fase da vida não é um sinal de falha ou falta de disciplina.

É uma resposta natural do corpo às mudanças hormonais e ao contexto fisiológico desta transição. A boa notícia é que existem estratégias reais, sustentáveis e ajustadas que podem ajudar a reduzir riscos e a promover maior conforto no seu corpo.

Mais do que acumular estratégias isoladas, importa estruturar decisões e definir prioridades.

Se procura orientação estruturada e individualizada para intervir com critério na perimenopausa e menopausa, o programa individual pode ser o próximo passo.

É um acompanhamento estruturado, inspirado na metodologia ROTINA 40+™, que a ajuda a compreender o seu corpo nesta fase, a reorganizar a sua rotina e a integrar estratégias de alimentação e hábitos do dia a dia de forma coerente e sustentável, sem extremos, sem culpas e ajustado ao seu ritmo de vida.

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Disclaimer

O conteúdo deste artigo é exclusivamente informativo e educativo. Não substitui uma consulta de nutrição individualizada, nem constitui diagnóstico ou tratamento médico. As informações sobre alterações hormonais, sintomas da menopausa e estratégias alimentares e de estilo de vida aqui apresentadas são gerais e podem não ser adequadas a todas as mulheres. Caso apresente sintomas persistentes ou condições de saúde específicas, consulte um profissional de saúde qualificado.